『蔬菜养生全典』上篇:蔬菜营养与科学实用→四、蔬菜的营养品质

 2020番号在线直播     |      2021-04-24 16:50

蔬菜的营养品质

1.蔬菜———不走欠缺的营养

    蔬菜的营养价值不走矮估,蔬菜可挑供人体所必需的众种维生素和矿物质。据1990年国际粮农布局统计,人体必需的维生素C有90%、维生素A有60%来自蔬菜,可见蔬菜对人类健康的贡献。此外,蔬菜中还有五花八门的植仙逝学物质,是人们公认的对健康有效的成分,如类胡萝卜素、二丙烯化相符物、甲基硫化相符物等。现在蔬菜的营养素中可以有效预防慢性、退走性疾病的众种物质正在被人们钻研发现。

    据统计,现活着界上有20众亿或更众的人因环境污浊而引首众种疾病,如何解决因环境污浊而产生大量氧解放基的题目日好受到人们关注。解决的有效手段之一,是在食物中添加抗氧化剂协同消弭过众的有损坏性的活性氧、活性氮。钻研发现,蔬菜中有很众维生素、矿物质微量元素以及相关的植仙逝学物质、酶等都是有效抗氧化剂,因而蔬菜不光是矮糖、矮盐、矮脂的健康食物,同时还能有效地减轻环境污浊对人体的损坏。

2.蔬菜营养大盘点

   蔬菜所含的营养相等雄厚,频繁食用可确保身体的营养均衡。蔬菜的种类很众,含有人体所需的众种营养素,在人们的膳食构成中占领主要地位。蔬菜包含的主要营养如下。

(1)富含维生素,有加强机体招架力,具有抗氧化作用。

   ①维生素A

   维生素A是珍惜人体细胞与布局,使其顺当滋长的主要物质。倘若维生素A匮乏,很容易使人感冒、皮肤干燥,甚至失眠众梦等。而吾们所食用的大片面蔬菜都含有维生素A,如胡萝卜、茼蒿、油菜等。

②维生素B 1

   维生素B 1 是人体不走欠缺的营养物质,若维生素B 1 匮乏很容易使人精神不振、食欲欠安等。

   ③维生素B 2

   维生素B 2 在平时生活中也同样不走欠缺,它可以防止嘴唇干裂、口角发热等,且成果极佳。如蔬菜中的苋菜、菠菜等就含有雄厚的维生素B 2。

   ④维生素C

   维生素C的奏效更大,尤其具有美容的奏效。相背,如人体欠缺了维生素C,则很容易造成血管及牙龈出血,导致坏血病的发生。此外它还能预防癌症的发生,延缓人体的病弱。

   (2)蔬菜中矿物质含量雄厚,如钙、铁、磷、钾、锌等,都是人体所必需的矿物质,若缺铁会造成缺铁性贫血,缺钙容易发生佝偻病等。蔬菜挑供人体必需的矿物质,保证人体骨骼、牙齿、神经的健全发育。

(3)含有较众的纤维素,它促使进入肠胃的食物松动,有助于消化,同时刺激新陈代谢,利于减肥,并能加速毒物在体内的代谢,减轻毒物对机体的损坏。

(4)含有芳香类物质,具有稀奇香味,并含有各种色素,可添加感官性状;含有各种有机酸,对维生素C有珍惜作用。芳香油、有机酸以及硫化物,可以促进人体的内分泌活动,也有肯定的杀菌、防病作用。

   (5)一些食用菌中含有稀奇的化学成分,能降血脂、降血糖,消弭细菌、病毒,还有抗癌的作用。

   (6)热量。大片面蔬菜所含的水分很高,因此所能供给的热力不众,只有含淀粉较众的根茎能供给较众的热量。大片面蔬菜平均每100克供给的热量为10~40卡。

   (7)蛋白质。蔬菜所供给的蛋白质也极少,只有豆荚的含量较高。清淡蔬菜平均每100克中约含蛋白质1克。

   (8)叶酸。叶酸是人体不走无视的主要营养素,稀奇是孕妇在孕期倘若欠缺叶酸或叶酸摄取不敷,也许会导致胎儿天生性神经弱点。

   (9)糖类。很众蔬菜糖类含量雄厚,糖类不光可以挑供和补充人体所需的能量,而且还可以行为主食来食用。

   (10)膳食纤维。膳食纤维在人体内的作用很大,可以协助肠壁蠢动,排出体内的毒素,对治疗便秘有很大的协助。还能缩短脂肪太甚堆积而造成的肥肥。稀奇是对于喜食肉类、油腻食物的人,膳食纤维可以缩短人体对脂肪的汲取。

此外,人们还发现蔬菜中包含具有抗癌奏效的化学物质,如维生素A、E、C,胡萝卜素,微量元素硒、锌、钼,众酚及类黄酮等。

   下面是一些近年来新发现和钻研出的蔬菜中含量比较众的物质:

   其中番茄红素对前线腺、肺与胃的肿瘤防治成果隐微,对防治胰腺、结肠、乳腺、子宫的癌症也有肯定成果,存在于西红柿中。

   吲哚-3-甲醇和萝卜硫素这两种物质不妨缩短乳癌、胃癌与结肠癌的发病率,存在于花椰菜等十字科蔬菜中。

   苦瓜蛋白这种元素对淋巴癌有按捺作用,存在于苦瓜中。

    作梗素诱生剂对防治口腔癌、食道癌和鼻咽癌有效,存在于胡萝卜、萝卜中。

    β-胡萝卜素可降矮肺癌的发生率,存在于胡萝卜中。萝卜中含有的木质素有吞噬异的作用,可增铁汉体抗癌能力。萝卜中的糖化酵素也能分解致癌物质亚硝胺。

香菇众糖已被证实是有效的癌症按捺剂,存在于香菇中。

硒化物能刺激人体免疫响答并按捺癌细胞的破碎与滋长,存在于大蒜和洋葱中。

原儿茶酸对舌癌、肝癌、大肠癌和膀胱癌有按捺作用,存在于球形生菜中。

胡萝卜素与蔬菜色素共存。凡绿、红、橙、紫色的蔬菜都有胡萝卜素,深色叶菜含量高。胡萝卜素可在人体内始末化学作用,转化为维生素A,富含胡萝卜素的蔬菜以胡萝卜为首,还有卷心菜、西红柿、柿子椒、苋菜、空心菜、白菜等。

蔬菜中还含有类维生素物质(维生素P),与维生素C有相通作用。蔬菜中的维生素P有加强微血管的作用,可以防止血管脆裂出血。并有抗氧化作用,茄子中含量最高,甘蓝、大蒜、洋葱、西红柿中含量都较众。

3.森林蔬菜和海洋蔬菜的营养

在汜博的森林中,有很众植物的芽、茎、叶、花,甚至整个地上片面都可以行为蔬菜食用,这些可做蔬菜的森林植物被称为森林蔬菜。

   森林蔬菜滋长在空气稀奇的林地环境中,异国受到废气、浑水、农药、化肥和浮尘等有害物质的污浊,对人体相等有好,因而被誉为“林海珍品”和“绿色食品”。

   野菜种类众,资源雄厚,不光味道鲜嫩,还含有雄厚的维生素和矿物质,营养价值不亚于清淡蔬菜。食用蕈味道鲜嫩,含有众糖体,具有肯定保健作用。但是,有些野菜、食用蕈有肯定毒性,采摘时答仔细防止食物中毒。

   同样,在辽阔的海洋中,也天然地滋长着营养雄厚、为人们所爱食用的植物,吾们称之为海洋蔬菜。而用海水人造种植的蔬菜,吾们叫海水蔬菜。

   用海水种植的蔬菜,在味道和营养上,不比在陆地上滋长的蔬菜差。行家对海水和淡水种培蔬菜的营养成分进走分析、比较发现,海水蔬菜除含陆地淡水种培蔬菜具备的各类营养成分外,蛋白质、维生素B 2、维生素C、胡萝卜素含量都比同种的陆地蔬菜高,其中胡萝卜素含量要高出40倍,一些微量元素如锰、锌、碘高出2倍,钠高出6倍,因而海水蔬菜可以堂堂正正地被冠以“保健蔬菜”的美名。

    海洋蔬菜即为海藻,现已知有70众种可供人类食用,如海带、紫菜、裙带菜、鹿角菜等。海藻营养雄厚,以海带和紫菜为例,每百克含蛋白质8.2克和28.1克、脂肪0.1克和0.2克、碳水化相符物56.2克和48.5克、纤维素9.8克和4.8克,还有众种矿物质及维生素,是矿物质、维生素的卓异供给源。从氨基酸构成来看,海藻除赖氨酸、色氨酸含量较矮外,蛋氨酸、胱氨酸都很雄厚,而清淡植物蛋白质却匮乏这两种氨基酸。胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸可相符成谷胱甘肽,能按捺细胞“过氧化”,具有延缓细胞病弱的作用。海藻中具有保健作用的特异成分是无机盐类,这是陆地蔬菜看尘莫及的。每百克紫菜和海带含钾1640毫克和1503毫克,常食可有效地调节血液酸碱度,保持血液酸碱均衡。每百克海带和紫菜中含碘别离为2400微克和1800微克,含钙别离为1341毫克和912毫克,含铁别离为150毫克和33.2毫克,这对预防甲状腺肿大、柔骨病、骨质松散症以及缺铁性贫血等都有卓异的作用。海藻中含有相等数目的类胡萝卜素、维生素B 1、维生素B 2、维生素PP以及肯定量的维生素B 6、维生素B 12、维生素E、泛酸以及叶酸等,其中以β胡萝卜素的含量最雄厚。稀奇是紫菜,每百克中维生素A的含量可达33000国际单位。海藻中还含有具有意理活性作用的藻黄素、叶绿素、藻青苷及众莫酸等。

4.无公害蔬菜和绿色蔬菜

无公害蔬菜是指异国受到有害物质污浊的蔬菜,即商品蔬菜中不含有某些不准含有的有毒物质,而对有些不走避免的有害物质则要控制在批准周围之内,以保证人们的食用坦然。无公害蔬菜必须已足以下条件:

(1)农药残留量不超标。无公害蔬菜中不含有禁用的高毒农药,其他农药残留量不超过批准标准。

(2)硝酸盐含量不超标。食用蔬菜中硝酸盐含量不超过批准标准,清淡控制在432ppm以下。

(3)“三废”(废气、废水、废渣)等有害物质含量不超标。无公害蔬菜必须避免环境污浊造成的危害,商品菜中的“三废”和废原生物等有害物质含量不超过标准批准量。

5.蔬菜颜色与营养

营养学家始末对众种蔬菜营养成分的分析,发现分歧颜色蔬菜的营养功能有差别,蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色亲昵相关。颜色深的营养价值高,颜色浅的营养价值矮。绿色蔬菜营养价值最高,黄色蔬菜营养价值居中,白色蔬菜的营养价值最矮。

科学家还钻研发现,同类蔬菜由于颜色分歧,营养价值也分歧。例如,黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高,其中除含大量胡萝卜素外,还含有具有抑癌作用的黄碱素,有预防癌症的功能。科学家还发现,联相符株菜的分歧部位,由于颜色分歧,其营养价值也分歧。大葱的葱绿片面比葱白片面营养价值要高得众。每100克葱白维生素B 1及维生素C的含量不敷葱绿片面的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素众6倍。

(1)以绿色为主的蔬菜有菠菜、荠菜、芥菜、甜菜、空心菜、葱和蒜等。绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感,对高血压及失眠者有肯定的镇静作用,同时有好肝脏。此外,绿色蔬菜中含有酒石黄酸,能不准糖类转化成脂肪,肥肥者不妨众吃些绿色蔬菜。平时生活中以绿色蔬菜最众。

(2)以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉,可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素E,不光可缩短皮肤色斑,延缓皮肤病弱,而且对肝脏、胰脏有好。

(3)以红色为主的蔬菜,有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒现在、奋发的感觉,能挑高人们的食欲和刺激神经体系的奋发性。红色蔬菜中还含有抗感冒因子,能增铁汉体对感冒的招架力,对心脏和小肠有好。

(4)以紫色为主的蔬菜,有紫茄子、紫苏等。这类蔬菜富含维生素,其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜,但众于白色蔬菜。紫色蔬菜味道浓重,能调节神经体系,使人情感喜悦,并对防治高血压、咳血、紫斑病有好。

(5)以白色为主的蔬菜,有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、卷心菜、白萝卜等,它们给人以质洁、清冷、鲜嫩的感觉,对调节视觉均衡和稳定情感有肯定作用,同时有助于防治高血压和心脏疾病。白色蔬    菜的主要营养成分含量比不上深色蔬菜。

(6)以暗色为主的蔬菜,有发菜、豆豉、乌豆、海带、暗木耳、暗芝麻等。暗色蔬菜含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素,给人以质朴、味浓的食感和兴旺感,能刺激人的内分泌体系,促进唾液的分泌,有好于加强胃肠的消化功能和造血功能。

蔬菜所含维生素众少的挨次排列为绿、黄、红、紫、白,它们在营养方面势均力敌。不过食用蔬菜也不及光看颜色吃单一品种,因分歧的蔬菜所含维生素各有偏重,一种蔬菜不走能含有人体所需的通盘维生素。因此,平时生活中必须同时食用众种分歧颜色的蔬菜,方能取长补短、互通有无。

6.蔬菜营养的4个等级

营养学家按照蔬菜所含营养成分的高矮,将它们分为甲、乙、丙、丁4类。

(1)甲类蔬菜:

富含胡罗卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等,营养价值较高,主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

(2)乙类蔬菜:

营养次于甲类,清淡又分3种。第一种含核黄素,包括所有稀奇豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较众,包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C,包括大白菜、包心菜、菜花等。

(3)丙类蔬菜:

含维生素类较少,但含热量高,包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

(4)丁类蔬菜:

含小批维生素C,营养价值较矮,有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

7.蔬菜营养价值比较

   从营养角度起程,蔬菜的营养价值并不是与价格成正比的。清淡来讲,绿叶类蔬菜的营养价值远大高于根茎类和瓜类蔬菜,2020番号在线直播豆类的营养价值也很高。

   胡萝卜素:胡萝卜>塌棵菜>苋菜>荠菜>菠菜>韭菜>油菜>青椒;

   维生素C:青椒>青蒜>卷心菜>香椿>荠菜>鸡毛菜>苋菜>菠菜;

   蛋白质:毛豆>香菇>黄豆芽>暗木耳>蚕豆>海带>香椿>荠菜>榨菜>大头菜;

   钙:海带>荠菜>暗木耳>大头菜>榨菜>塌棵菜>香椿>荠菜>油菜>毛豆;

   铁:暗木耳>海带>韭菜>榨菜>毛豆>荠菜>大头蒜。

8.蔬菜中各种营养素的详细含量

蔬菜营养素是指蔬菜所含的营养物质,包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素。这7营养素是生命活动的物质基础。蔬菜中的营养素经过人体消化、汲取等一系列复杂的新陈代谢过程后,被身体中的布局器官所行使,以维持生命,促进滋长发育,调节心理功能,保证人的身体健康。

   (1)蛋白质

   蛋白质按营养价值可分为十足蛋白质、半十足蛋白质和不十足蛋白质。人体的总共细胞布局都由蛋白质构成,因而说,蛋白质是人体布局的主要成分,也是生命的物质基础。成人体内蛋白质数目占成人体重的16%~19%,每日约有3%的蛋白质进走代谢更新。当人体蛋白质代谢发生变态时,生命活动也会展现不平常。因而,在平时饮食中宜仔细众食用富含蛋白质的蔬菜,以保证人体蛋白质的优裕含量。

                    常见蔬菜中蛋白质的含量(克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

豆腐

7.4

腐竹

50.5

菠菜

2.4

胡萝卜

1.3

白萝卜

0.9

油菜

1.4

大白菜

1.1

黄瓜

0.8

 

(2)碳水化相符物

碳水化相符物亦称糖类,是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后,主要以葡萄糖的方法被汲取行使。葡萄糖在体内不妨敏捷被氧化并挑供(开释)能量。每克碳水化相符物在人体内氧化燃烧可放出4千卡热能。碳水化相符物、脂类、蛋白质都为人体供给热能。热能是人体维持基础代谢所必需的能量,对机体在十足修整状态下的内部心理活动(如呼吸活动、心脏跳动、肠胃蠢动等),对从事脑力和体力做事所消耗的能量补充以及维持平常体温、促进滋长发育都有重通走用。

                     常见蔬菜中碳水化相符物的含量(克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

甘薯

29.5

山药

14.7

豌豆

55.5~57.2

卷心菜

5.4

 

(3)矿物质(无机盐)

存在于人体内的各种元素,除碳、氢、氧和氮主要以有机物方法展现外,其余各种元素统称为矿物质,别名无机盐,或称灰分。矿物质在人的机体布局中有偏主要且分歧的心理功能:构成机体布局,如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的主要成分,磷、硫是构成蛋白质的主要成分;维持酸碱均衡;维持神经肌肉奋发性;构成某些稀奇物质;输送氧。机体内每天都有肯定数目的无机盐始末各种途径排出体外,因此必须始末膳食加以补充。

①含钙雄厚的蔬菜

常见蔬菜中钙的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

黄豆

367

发菜

875

小白菜

90

银耳

330

蚕豆

93

大白菜

69

海带(干)

348

豆腐

240

青豆

240

豌豆

84

②含铁雄厚的蔬菜

铁是人体必需的微量元素之一,人体若永远缺铁或铁的汲取受到控制,就会产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界上死亡亡率最高的疾病之一。因此,人们答稀奇仔细在平时饮食中众食用含铁雄厚的蔬菜,以利于补充人体所需的铁。

常见蔬菜的含铁量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

苋菜

4.8

白菜

5.0

芹菜

8.5

雪里蕻

3.4

香菇

25.3

海带(干)

150.0

紫菜

54.9

暗木耳(干)

185.0

小白菜

1.9

茼蒿

2.5

苜蓿

9.7

金针菜

8.1

香椿

3.9

韭菜

2.3

芥菜

5.4

香菜

2.9

 

③含碘雄厚的食物

碘是最先被确认的人体必需的微量元素,对人体营养极为主要。健康的成人体内,统统含有15~20毫克的碘。其中70%~80%存在于甲状腺。吾国营养学会1988年所挑出的营养素供给量标准中,人体对碘的请求是:成年人每日的正当碘量为150微克,孕妇为175微克,儿童为70~120微克。人体内碘匮乏对人体影响很大。

                    含碘较众的海洋蔬菜(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

海带(干)

24.00

紫菜(干)

1.80

淡菜

0.12

 

 

④含钾雄厚的食物

 钾占人体无机盐含量的5%,是人体滋长和发育所必需的元素。永远缺钾会引首细胞变性、萎缩。添加钾的摄入量还可以有效地缩短高血压患者子女的高血压病发病率。必要仔细的是,平时饮食中,钾、钠答保持均衡,比例大约为2∶1,如摄入的钠量过高,超过这一平常比例,就会导致机体缺钾。

                     常用蔬菜中钾的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

蘑菇(干)

1224

冬菇(干)

1155

海带(干)

762

甜椒(脱水)

1443

芫荽(脱水)

1032

辣椒(红尖辣椒)

1086

腐竹

1092

紫菜

1797

口蘑

3105

豌豆

609

竹笋(干)

1755

银耳

1587

金针菜

609

木耳(暗)

756

油菜(脱水)

636

菠菜(脱水)

918

白菜(脱水)

2268

 

 

⑤含钠雄厚的食物

钠是食盐的成分,人体匮乏钠或过众均会引首很众疾病。钠可以维持血压均衡,调节细胞外液容量和水分,并对心血管功能及能量代谢都有影响。钠还能维持酸碱的均衡。

常用食物中钠的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

辣椒(干)

110

菠菜(赤根菜)

85.2

油菜苔

83.2

茼蒿

161.3

茴香

187

金针菜

59.2

榨菜

4252.6

冬菜

7228

芹菜梗

159

芹菜叶

276

紫菜

710.5

雪里蕻

3304.2

⑥含镁雄厚的食物

镁是构成人体的主要无机盐成分之一。1/2以上的镁存在于人体的骨骼内。镁能按捺神经与肌肉交接处神经纤维的冲动传导,不准骨骼肌的奋发和紧缩,使肌肉放松,以消弭抽搐。还可不准大脑和全身血管痉挛,降矮血压,减轻头颅内部的压力,改善大脑缺氧状态,添加肾脏血流量和尿的分泌量。人体倘若缺镁,会导致神经主要、情感不稳、肌肉活力和耐力消极。因而,永远参加体育活动的人体内每天必要维持300毫克以上的镁含量。

常用食物中镁的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

苋菜

119

海带(干)

129

木耳

152

 

 

⑦其他矿物质在人体中的心理功能及食物来源

硒、铜、钴、氯、钼等矿物质,也是人体必需的微量元素,对人的生命活动有肯定的心理作用,在人的饮食中也答仔细补充,防止因欠缺某一种,而给人体健康带来影响。

硒的心理功能及食物来源:硒在人体新陈代谢中具有很主要的作用。硒参与人体免疫功能的维持,促进机体的滋长和滋生,珍惜心血管和心肌的健康,降矮心血管病的发病率,珍惜视力。硒的食物来源主要有大蒜、蘑菇、淡菜、金针菜、苋菜等。

铜的心理功能及食物来源:铜是铁的“助手”,对于血红蛋白的形成首偏主要作用。铜匮乏或代谢变态会引首疾病,如缺铜性贫血、肝豆状核变性。婴儿自母体获得肯定量的铜,但仅能维持6个月。由于人奶、牛奶中铜含量均较矮,因而婴儿易发生铜匮乏。铜的食物来源有紫菜等。

钼的心理功能及食物来源:人的牙釉质中含有雄厚的钼,钼可加强氟的用,降矮龋齿的发病率。钼的主要食物来源是叶类蔬菜,蔬菜中的含钼量与区土壤的含钼量相关。

氯的心理功能及食物来源:氯在人体内的主要功能是相符成胃酸,调节渗透压也能维持酸碱均衡。含氯雄厚的食物有菠菜、茼蒿、雪里蕻、榨菜、芹菜等。

(4)维生素

维生素是维持人体平常心理功能所必需的要素。维生素有其稀奇之处。在人体内不及相符成或相符成的数目不及已足人体的必要,必须从食物中获得;体对维生素的需求量极少,即可已足维持平常心理功能的必要,但绝对不走少。因此,人们在平时饮食中要偏重维生素的不息补充,由于维生素匮乏是首人类疾病和死亡亡的主要因为之一。体内维生素匮乏,会导致物质代谢窒碍影响平常心理机能,主要的还会由此而引发疾病。几种主要维生素的功用及

匮乏症、过众症及补充来源见下外:

种类

名称

功能

匮乏症

过众症

蔬菜来源

 

 

 

 

维生素A

珍惜眼睛,珍惜其他上皮布局,间接招架感染

体重不增,全身各处上皮呈角质变化,易得干眼病

昏沉、头疼、呕吐、麻痹、毛发稀奇、脱发、四肢痛

 

胡萝卜、甘薯等

 

维生素D

促进钙磷汲取和骨化

儿童易得佝偻病,成人易得骨柔化症

食欲不振、血钙过高、布局钙化、氮质血

 

 

维生素E

维持平常生殖机能,防止肌肉萎缩

人类未发现匮乏症,临床常用于习性性流产

 

未明

 

绿叶菜类等

 

维生素K

促进平常肝脏相符成凝血酶元能

窒碍凝血酶的形成,容易出血

重生儿时期容易发生溶血症、核黄疸

 

青菜等

 

种类

名称

功能

匮乏症

过众症

蔬菜来源

 

 

 

维生素B(硫胺素)

助滋长发育,预防神经热,调节碳水化相符物代谢及全身各体系的功能

食欲不振,增进停留,展现神经体系及心血管症状,水肿或消瘦

 

 

暂未发现

 

 

豆类蔬菜

 

维生素B2(核黄素)

促进细胞布局的氧化,防止皮、口及眼的热症

 

口热、舌热、眼热、皮热

 

暂未发现

 

绿叶菜等

 

烟酸

为碳水化相符物代谢中主要辅酶

腹泻、神经症状

血管膨胀,面红

 

 

维生素B12

构成氨基酸、转氨酶和脱羟酶的辅酶成分

停留滋长、躁急、惊厥、贫血、边缘神经热、口角疮、众种舌热

 

 

未明

 

 

众种蔬菜

叶酸

生血

凶性贫血

未明

众种蔬菜

维生素B12

生血

凶性贫血

未明

 

维生素C(抗坏血酸)

抗坏血病'保持平常心理作用,招架传染病

 

坏血症,招架毒素力减矮

 

暂未发现

 

众种蔬菜

为防止和治疗维生素匮乏症的发生,必须在平时饮食中比较周详地摄取各种维生素,以利身体健康。

①含维生素A及胡萝卜素雄厚的蔬菜

人的膳食中维生素A或胡萝卜素(维生素A原)不敷,或汲取不良时,会引首维生素A匮乏,主要外现为不及维持平常视觉,有夜盲症,皮肤易毛囊角化与干燥,还会引发口腔、咽喉、呼吸道及泌尿生殖病。它影响儿童与婴儿的发育,如导致牙齿不健全,骨骼发育缓慢。孕妇膳食中匮乏维生素A,前3个月也许会,主要匮乏维生素A还会造成畸胎或胎儿死亡亡。女性维生素A匮乏,会引首上皮细胞病变,影响阴道和卵巢,使排卵缩短,不易怀孕。男性维生素A匮乏,会展现睾丸萎缩,精子发育不良,影响生殖机能。

 含胡萝卜素雄厚的蔬菜(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

韭菜

3.21

茼蒿

2.77

茴香

2.61

芹菜叶

3.12

香菜

3.77

荠菜头

2.38

小红萝卜

2.89

雪里蕻

10.50

菠菜

9.87

油菜

3.15

南瓜

2.40

豌豆苗

1.59

板栗

1.31

胡萝卜(红)

2.94

胡萝卜(黄)

3.62

苋菜

3.71

荠菜

3.20

莴苣叶

2.14

金针菜

3.48

甘蓝

2.00

②含维生素B 1 雄厚的蔬菜

维生素B 1 是人体糖代谢过程中不走欠缺的物质。当人体匮乏维生素B 1时,会引首脚气病。这种脚气病并不是吾们所说的“脚气”,而是维生素B 1 匮乏引首的一种病,它具有神经、循环、肠胃以及新陈代谢杂沓的特征,清淡外现为食欲减退、便秘、易疲劳、烦燥、思维不荟萃等,甚至会展现肌肉疼痛、手脚麻木、心脏扩大等特征。维生素B 1 在人体内不及大量贮存,人们一旦三四个星期不从饮食里补充或补充不敷,就也许产生维生素B 1 匮乏的初期症状。

                     蔬菜中维生素B1 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

豌豆

1.02

蚕豆

0.39

黄豆芽

0.17

赶上

0.12

蘑菇(鲜)

0.11

大白菜

0.03

菠菜

0.04

芦笋叶

0.14

蒜苗

0.14

木耳

0.15

③含维生素B 2 雄厚的蔬菜

维生素B 2(核黄素)是机体中很众主要辅酶的构成片面。若机体内维生素B 2不敷,则容易发生物质代谢杂沓,外现出五花八门的病症,比如发生口角热、唇热、舌热、阴囊皮热、脂溢性皮热、睑缘热、角膜血管增生、性欲减退、月经杂沓等诸症。

蔬菜中维生素B2 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

荠菜

0.19

黄花菜

0.34

菠菜

0.13

蚕豆

0.27

雪里蕻

0.14

苋菜

0.16

鲜蘑菇

0.16

豆鼓

0.34

紫菜

2.07

黄豆芽

0.11

海带

0.36

木耳

0.55

④含维生素B 6 雄厚的蔬菜

维生素B 6 在人体内主要参与氨基酸、糖原与脂肪酸代谢。人体维生素B 6匮乏易致失眠、步辇儿难得、皮肤热症等,还易导致眼、鼻、口腔周围皮肤脂溢性皮热,并扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等处,颈项、前臂和膝部展现色素郑重,展现唇裂、舌热(平滑、红色)及口腔热症,未必还会展现神经精神症状,如易激动、忧伤等诸症。

                  蔬菜中维生素B6 的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

西红柿

0.06

胡萝卜

0.25

蘑菇

0.53

菜花

0.125

芹菜

0.16

黄瓜

0.04

蒜头

0.96

 

 

⑤含维生素C雄厚的蔬菜

维生素C(抗坏血酸)是机体新陈代谢不走欠缺的物质,也是一种活性很强的还原性物质,参与体内主要的心理氧化还原过程。维生素C匮乏症被称为坏血病。儿童稀奇是5个月至2周岁的婴小儿,由于喂养不妥,匮乏维生素C易引首坏血病,答加倍偏重。

蔬菜中维生素C的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

辣椒

185

柿子椒

89

紫菜苔

66

小白菜

60

大白菜

20

油菜

51

荠菜

55

菠菜

39

苋菜

28~38

蒜苗

42

芥蓝

90

白萝卜

30

甘蓝

76

雪里蕻

83

西红柿

8~12

四季豆

57

鲜毛豆

25

苦瓜

84

丝瓜

6~9

冬瓜

16

黄瓜

8

25

鲜豌豆

14~32

鲜蚕豆

10~20

土豆

16

莴笋

16

菜花

88

 

 

⑥含维生素E雄厚的蔬菜

维生素E(生育酚或生育醇)在体内具有众种心理功能,主要为抗氧化作用。人体维生素E匮乏,可使生殖上皮发生不走反的变性,使之失踪生殖能力,会造成不孕症或习性性流产。维生素E永远匮乏,会导致视网膜色素上皮细胞受损,甚至不及修复,给人的眼睛带来毁伤。维生素E可不准有毒解放基对机体的迫害,比如预防动脉血管强硬,有很好的抗病弱奏效。

                    蔬菜中维生素E的含量(毫克/100克)

蔬菜名称

含量

蔬菜名称

含量

马铃薯

9.7

甘蓝

1.3

西红柿

1.2

 

 

9.蔬菜营养与日食量

当代生活的节奏不息加快,生活在城市中的人由于做事、学习的压力不息加大,很少能保持健康、营养的饮食,更不必说每天往吃有余的稀奇蔬菜来补充人体所需的各种营养了。

平时生活中,一个成年人每天要食用肯定量的蔬菜才能已足身体的必要,但人们往往只凭蔬菜的价格与味道来选用,其实这很不科学。判定蔬菜的营养价值主要是看该蔬菜内含有众少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。

由于每种蔬菜所含营养素种类和数目各异,而人体的营养必要又是众方面的,因而,在选用蔬菜时还答考虑众种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

一小我每天要食用众少稀奇蔬菜才能保证人体所需的各种维生素和微量元素的摄入呢?相关的医学机构钻研外明:成人每天起码要服用500克旁边的蔬菜。

10.水果不及代替蔬菜

有人认为只要每天吃有余的水果,就能已足人体所需的蔬菜中的营养物质,这种意识其实是不科学的。

从营养角度讲,大无数水果含的碳水化相符物众是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖,因此吾们吃水果时,总会感觉甜。相背,蔬菜就感觉不出甜味来。从表面看,单糖、双糖和众糖都是碳水化相符物,它们对人体的功用相通,相通异国什么分歧。但是从人体的消化汲取和其他一些详仔细理作用上看,便不尽相通了。例如葡萄糖、果糖和蔗糖,在人进食之后,小肠可以不加消化或稍加消化(如蔗糖),便能很快直接汲取好血,不像众糖淀粉必要各种消化酶在消化道将其逐渐消化水解成单糖,才缓慢汲取好血。水果含单糖和双糖众这个特点对人既有益处,又有坏处。益处是吃后汲取得快,供给能量较及时;坏处是倘若吃含糖水果过众,就容易造成血液中血糖浓度急剧上升,进而刺激胰岛大量分泌胰岛素,使血糖浓度较快消极。由于血糖震荡,会使人精神担心稳,感到担心详,如头昏脑胀、精神不荟萃、疲劳等。而蔬菜吃后是徐徐消化,逐渐汲取,人体血糖浓度上升消极的震荡就不会很强烈。葡萄糖、果糖、蔗糖进入人体肝脏后,很容易变化成脂肪,使人发肥。尤其是果糖,在肝脏中更容易相符成脂肪。云云还会使人血液的中甘油三酯和胆固醇提高,对人的心血管有害,会引首高脂血症和高胆固醇血症。它们又是动脉强硬、冠心病的根源,对小孩和老人更为不幸。

水果和蔬菜固然都含有维生素C和矿物质,但在含量上照样有差别的。除了含维生素C众的鲜枣、山楂、柑桔等外,清淡水果如苹果、鸭梨、香蕉、杏等所含的维生素和矿物质都比不上蔬菜,稀奇是绿叶蔬菜。因此,要想获得足量的维生素照样得吃蔬菜。

吃蔬菜时始末烹调加工,还可以从盐、植物油、酱油等调料中获得其他一些营养物质,而吃水果在这方面就会受到控制。

水果与蔬菜各有本身的特点和功用,水果不及代替蔬菜,蔬菜也不及代替水果。对此,前人有云“五菜为充,五果为助”,早已实在地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的分歧。